귤, 오렌지, 땅콩, 호두, 깨의 공통점은 항산화 작용을 하고 콜레스테롤을 낮춰 혈액을 맑게 한다는 사실이다. 귤, 오렌지, 레몬, 자몽은 감귤류로 비타민 C가 풍부하다. 땅콩과 호두는 견과류로 비타민 E와 레시틴이 풍부하다. 깨에는 세사민이 풍부하다. 이들은 모두 노화를 방지하고 콜레스테롤을 낮춰 혈관을 깨끗하게 한다.
감귤류 (레몬, 귤, 오렌지, 자몽)
[ 감귤류 효능 ]
레몬, 귤, 오렌지, 자몽은 모두 비타민 C가 풍부하다. 항산화 효능이 있어 노화 방지에 좋다. 쓴맛에는 폴리페놀이 풍부하다. 항산화 작용을 하는 비타민 C는 여러 과일 중에서도 감귤류에 가장 많이 들어있다. 감귤류를 먹으면 노화 방지에 좋다. 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에는 비타민 P가 많은데 비타민 P는 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈액순환을 돕고 항균작용을 한다. 더욱이 ß-카로틴을 비롯해서, 오렌지의 노란색 색소에는 카로티노이드류가 있으며 귤에는 ß-크립토키산틴, 자몽의 분홍색에는 리코핀이 풍부하다. 그밖에 쓴맛이 나는 리모닌, 향이 나는 리모노이드나 오랍틴, 자몽에 들어있는 이노시톨도 중요한 성분이다. 고혈압 환자에게 필요한 칼륨도 많이 함유되어 있다.
우리 몸에 산소가 들어와서 쓰이고 나면 활성산소가 생긴다. 활성산소는 세포의 노화를 촉진시킨다. 활성산소가 콜레스테롤을 산화시켜 혈관에 침착되면 혈관이 막힌다. 비타민 C, ß-카로틴, ß-크립토키산틴은 항산화 비타민으로 동맥경화와 노화를 예방할 수 있다.
자몽에 풍부한 이노시톨은 지방간에 좋은 비타민이다. 지방과 콜레스테롤의 대사를 촉진해서 간에 지방이 쌓이지 않도록 한다. 동시에 동맥경화를 예방한다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 유효하다.
감귤류는 혈압을 낮춘다. 짠 음식은 혈압을 높이는데 감귤류에는 칼륨이 많아서 체내의 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 배출한다. 따라서 염분 과다 섭취에 의해 혈압 상승을 억제한다.
[ 먹는 방법 ]
자몽과 오렌지는 1년 내내 구할 수 있는 과일이다. 신선한 것을 통째로 먹는 것이 좋은데, 체내 흡수율을 높이려면 과즙 100%의 주스를 만들어 마시는 것도 좋다. 이때 설탕을 첨가하지 않아야 한다. 신맛이 싫다고 자몽 주스에 설탕이나 꿀을 넣는 것은 좋지 않다. 과일에는 당분이 있어 밤에 먹으면 살찌기 쉽다. 따라서 밤보다는 아침에나 점심에 먹는 것이 좋다. 또 사과, 바나나와 함께 먹어도 좋다. 튀김이나 생선구이에 레몬즙을 뿌려 먹어도 좋다.
하루에 주스 한 컵을 만들어 마시면 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 좋다. 과육을 직접 먹는다면 자몽 반 개 혹은 오렌지 한 개 정도가 좋다. 이 정도 양으로 암 예방과 항산화 효과를 볼 수 있다. 또한 귤에 포함되어 있는 ß-크립토키산틴은 1개당 1~2mg이므로 2개를 먹으면 항산화에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 자몽을 고를 때는 색이 짙은 것이 좋은데, 짙은 색소에 항산화 물질인 리코핀이 풍부하기 때문이다.
견과류 (땅콩, 아몬드, 호두)
[ 견과류 효능 ]
땅콩, 아몬드, 호두에는 비타민 E와 레시틴이 풍부하다. 비타민 E는 항산화 효능이 있고 레시틴은 치매 예방에 좋다. 땅콩 껍질에는 레스베라트롤이 들어있는데 레스베라트롤은 항산화 작용을 하고 콜레스테롤을 낮춰서 동맥경화를 예방한다. 결국 중풍과 심장병에도 좋다. 견과류에 많은 비타민 E, ß-카로틴은 모두 항산화 비타민이다. 이들은 피를 깨끗하게 하고 혈관을 튼튼하게 한다. 동맥경화를 예방하고 혈관을 건강하게 한다. 견과류에는 올레인산이 많은데 이는 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다. 땅콩 껍질은 떫은맛이 나는데 폴리페놀 성분 때문이다. 땅콩의 폴리페놀은 포도보다도 더 강력한 항산화 작용을 한다. 하버드 대학의 연구에서도 땅콩이 심장병 예방에 좋다는 연구결과가 나왔다. 땅콩은 껍질째 먹는 게 더 좋다.
땅콩에는 레시틴이 풍부한데 이는 치매예방에 좋다. 레시틴이 뇌의 신경세포 활동을 돕기 때문이다. 레시틴을 충분히 섭취하면 뇌의 정보처리 능력에 도움이 되고 치매를 예방한다.
[ 먹는 방법 ]
땅콩을 기름에 튀긴 후 소금으로 간을 한 것은 좋지 않다. 튀긴 것은 시간이 지나면 산화되기 때문이다. 가능하면 신선한 것을 짜지 않게 먹어야 한다. 견과류에는 지방도 많기 때문에 한 번에 많이 먹는 것은 좋지 않다. 땅콩은 20~30개, 아몬드는 5~8개 정도가 좋다. 너무 많이 먹으면 대신 식사를 줄여야 한다. 단단해서 소화가 잘 안 되기 때문에 잘 씹어서 먹어야 한다.
깨 (참깨, 들깨)
[ 깨의 효능 ]
깨에는 세사미놀과 세사민이 풍부하다. 이들은 항산화 효능이 뛰어나고 혈관을 깨끗하게 한다. 동맥경화는 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓여서 혈관이 좁아지는 현상이다. 세사미놀과 세사민은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤을 억제해서 동맥경화를 방지하고 혈관을 튼튼하게 한다. 쥐를 가지고 실험한 결과 세사민을 먹인 그룹에서 콜레스테롤 수치 상승이 억제된 것이 발견되었다. 음식으로 섭취한 콜레스테롤은 소장에서 흡수돼서 간에 저장된다. 그런데 세사민을 함께 섭취하면 콜레스테롤 흡수가 억제되고 간에서 콜레스테롤 생산도 감소한다. 이를 통해 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다.
[ 먹는 방법 ]
깨는 씨앗으로 껍질에 의해 쌓여있다. 껍질은 소화가 안되므로 껍질을 제거해야 한다. 깨를 볶을 때 껍질이 벗겨지기 때문에 깨를 볶아서 빻은 후 먹는 것이 좋다. 섭취량은 하루에 큰 숟가락으로 한 개 정도 먹는 것이 좋다.
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